Fegyencedzés - Határok nélkül

10.17/18
Hétfő       3.1 függőleges húzás (bemelegítés):15
              3.1,5 döntött húzás:10-10-10

             4.1 térdfelhúzás (bemelegítés):10
             4.2 térdemelés fekvésben:25-20-18

A vízszintes húzódzkodásból visszaestem kicsit a betegség miatt. Első ismétlésként csak 9 sikerült. Nehéz ez még nekem úgy érzem, így bevezettem egy köztes lépcsőfokot a 3.1,5-t. Mell alatt magasságban a lábamat a rúd mögött 80 cm-el elhelyezett állapotban végzem a gyakorlatot mellkast a rúdig húzva. Ez után fogok ismét a vízszintesre menni. Cél: 3*30
Marok edzéssel kapcsolatban hallgatok Wadere, s csak rúd nélküli edzésnapon csinálom azt.

10.19/19
Szerda:

Még nem jutottam el, hogy megcsináljam, de most vagy gépközelben,így vázolom a mai tervet:

     1.1. fekvőtámasz falnál (bemelegítés): 15
     1.2. fekvőtámasz előredőlve:25-25-20

     2.1. guggolás gyertyában (bemelegítés): 15
     2.2. bicska guggolás: 25-25-20

     M.1. horizontal hang: 30s-30s-30s-30s

A marok első szintje így teljesítve is lesz. A fekvőtámasztól kicsikét félek, hogy nem fog menni, mert elvagyok gyengülve, de max akkor csípőmagasságban végzem majd.

Mai edzés, mint előrejeleztem eltolódott holnapra. Egész nap költöztünk, szal ez is felért egy jó kis edzéssel. Még holnap is fog tartani, így nem tudom hogyan csinálom meg, de meglátom, hogy hétfőn-e vagy holnap este. A blogfrissítéssel lehet gond lesz, mert egy ideig nem lesz ott net, de remélem lesz vmi kóbor wifi:)

Fejlemény: Sajnos nincs net odaát, így csak 2-3 naponta, legkésőbb hétvégén tudom majd kiírni az eredményeket. Ennek ellenére rendesen fogom folytatni az edzést, és igyekszem minnél hamarab majd feltölteni őket.

2011.10.13. -edzés kontra betegség

     1.1. fekvőtámasz falnál (bemelegítés): 15
     1.2. fekvőtámasz előredőlve: 20-20-15

     2.1. guggolás gyertyában (bemelegítés): 15
     2.2. bicska guggolás: 18-18-12

     M.1. horizontal hang: 25s-25s-25s-25s

Még nem teljesen gyógyultam meg a betegségből. A fejem hasogat, az éjszaka folyamán egy kis láz vert még, de azért nem hagyom ki az edzést. Wade igaz azt tanácsolta, hogy betegen ne edzünk, de annyira már jól vagyok, hogy letoljam, annak ellenére, hogy kicsikét le vagyok gyengülve.

A fekvőtámasz nehézkesen, de lement (viszonylag szabályosan). Vállból jobban érzem már, mint tricepszből. A nehézkes gyakorlat végrehajtást a betegség végső stádiumi gyengeségre fogom:). Ja és középhaladó kipipálva.

A bicska guggolás gond nélkül lement. Igaz, kicsit elfáradtam tőle. Izomilag talán a vádli az, amit leginkább megterhelt.

A marok gyakorlatot ekkora időintervallummal már alkaron is érzem, hogy terheli. Elég nehéz gyakorlat annak ellenére, hogy egyszerűen csak lógok. Nem tudom eldönteni, hogy az alkarom vagy az ujjaim fáradnak jobban. Habár nehéz a gyakorlat annak ellenére piszkosul tetszik:).
Levezetésként csináltam még pár vállmagasságban való bedöntött testtel húzódzkodást felső fogásban, hogy a vízszintes húzódzkodást szabályosabban tudjam végrehajtani.

Megjegyzés: Lehet nem volt bölcs döntés az edzés elvégzése. Úgy véltem, hogy jobban vagyok, de estére ismét belázasodtam. Remélem vasárnapi edzésre jobban leszek.

2011.10.11.

     3.1. függőleges húzás (bemelegítés): 10-10
     3.2. vízszintes húzás :12-10-8

     4.1. térdfelhúzás (bemelegítés): 10-10
     4.2. térdemelés fekvésben:17-15-15

     M.1. horizontal hang: 20s-20s-15s-15s

Nos ma nem vagyok túl toppon, lehet a rossz idő miatt, vagy csak egyszerűen csak fáradt vagyok. Azért így is megpróbálok ráhangolódni az edzésre, ideje elkezdeni.
Húzódzkodásnál szerintem fogást váltok,s befele fog nézni a kezem, mert úgy érzem,hogy az alkarom miatt nem tudom kellő magasságig felhúzni, túl gyenge. Kicsivel sikerólt többet csinálni, mint a múltkor, de nehézkesen. Sok gondom lesz még ezzel, de nem adom fel. Az ismétlésszám viszonylag nő,de 9-10-ik után már nem 100%osan szabályos. Nem tudom addig felhúzni magam, mint korábban. Az alkarom érzem, hogy nagyon fárad gyakorlat közben. Azzal van itt a gond úgy vélem, de meg fog erősödni az idő múlásával és szabályosabb lesz a kivitelezés. El is felejtettem a pihenőnapokra beiktatott rávezető gyakorlatot, de honlap elkezdem azt is csinálni. Nem sokat, csak épp hogy rászokjon. Röviden összefoglalva az alkarom az, ami piszkosul kimerül.

Térdemelés továbbá sem probléma. Egy kicsikét érzem, hogy csinálok valamit.. Egy tipp a gyakorlathoz. Wade azt írja, hogy végig meg kell, hogy legyen feszítve a has. Erre nehéz közben ügyelni, de ha a fejed kicsit megemeled a talajtól az befeszíti a hasizmod. Ninjutsun is lábemeléses hasizomgyakorlatot végeztünk, s ott mondták még anno, hogy így csináljuk.
A gyakorlat végeztével kicsit éreztem hasból a fáradtságot, mint ahogy combból is, de ekkora ismétlésnél még nem volt túlzottan érezhető.

A marokerősítésre Wade azt tanácsolta, hogy azokon a napokon ne végezzük, amikor függeszkedésből van valamiféle edzés, mint a húzódzkodás, vagy lábemelés. Mivel még nem teljes húzódzkodást végzek,ezért beiktatok egy Marok edzést, de csak minimális időnöveléssel.

 2011.10.09.

     1.1. fekvőtámasz falnál (bemelegítés): 5-15
     1.2. fekvőtámasz előredőlve:15-15-10

     2.1. guggolás gyertyában (bemelegítés): 5-15
     2.2. bicska guggolás: 12-12

     M.1. horizontal hang: 20s-20s-10s

A fekvőtámasz előredőlve már kellően megerőltető. Érzem, hogy már nehézkes megcsinálni. Valószínűleg a térdfölötti kb. 10 cm-es asztal miatt nehezebb, de Wade írta, hogy nehezítésként lehet lépcsős módszerrel csinálni, így a gyakorlat megerőltetőbbé válik. Úgy vélem, hogy fogom bírni így a gyakorlatot. Netán ha gond lenne ebből amit kétlek, akkor megemelem a magasságot. Vállból kellően érezni a nehézséget, a karom kicsit remeg a végső ismétléseknél, mely a fáradásra utal. Tervezett 5-ös ismétlésnövelést megpróbálom tartani.

A bicska guggolás elég egyszerű, de a térd és ínszalagok megerősítésére tökéletes. No meg, hogy rászoktassa az izmokat az egyre keményebb terhelésre. Ezzel a gyakorlattal nem lesz gond a közeljövőben véleményem szerint.

horizontal hang ismertetése röviden:
A kiindulóhelyzet szinte teljesen ugyanaz, mint a vízszintes húzás(fontos a feszes váll itt is), csak annyi eltéréssel, hogy az ujjaidon tartod magad, és nem markolsz rá az asztalra, jelenesetben nálam a rúdra. Így kell tartanod magad, hogy a súlyod az ujjaidon és a sarkadon legyenek. Haladó szint az 4szer 30sec. Ezt szeretném elérni a héten.
Örülök, hogy marokerősítést is leírta Wade a fegyencedzés 2-ben, mert alapból szerettem volna erősíteni a fegyencedzés mellett, csak ötletem sem volt rá, hogy hogyan. Van pár alapmódszer, pl. marokerősítő, vagy teniszlabda, de ezekre a könyvben kitért, hogy miért nem olyan hasznosak. Ezt most nem részletezném, a könyvben le van írva.

Nemrégiben kiadták a fegyencedzés 2-t. Beleolvasgattam, bár igaz angol, így nem értek túl sokat, de a lényeg kivehető. Egy gyakorlatban szerepel a marok, ujj (és ha jól értelmeztem alkar is) erősítés, melyet el is fogok kezdeni a fegyencedzés mellett. Minden edzés végén fogok ebből is végrehajtani eleinte, ha nehezül akkor lassítok vele. Ezek is feljegyzésre fognak kerülni. A marokerősítés a megszokott 10 lépés helyett csupán 8 lépésből fog állni.

A másik ami nagyon megtetszett az a nyakerősítés, de az még várat magára a híd gyakorlat miatt. Szóval azt csak akkor fogom elkezdeni, amikor már a híd 3. lépését teljesítettem.

Ma megcsinálom a marokerősítés első lépésének (M1) a kezdő szintjét, ami 1-szer 10 másodperc, szóval csak rászoktató gyakorlat. Holnaptól már jegyzésre is fog kerülni a végrehajtása. Jelölésként bevezetem az M1 M2 .... M8-as jelölést, mint Marok.

2011.10.07.

    3.1. függőleges húzás (bemelegítés): 5-10
     3.2. vízszintes húzás :9-9

     4.1. térdfelhúzás (bemelegítés): 5-10
     4.2. térdemelés fekvésben:12-12

Az edzésnapot előrébb hoztam, mert a hétvégén és a következő hetem elég húzós lesz ZH és beadandók miatt. Így pont a könnyebb napokra fog esni az edzés.

A vízszintes húzással sok gondom lesz azt már érzem. Ez a lépés sokkal nehezebb az előzőekhez képest. Nem merem a mai 3200 m-es futás felmérésre és a tegnapi enyhe edzésre fogni, hogy amiatt ment nehezen. A gyakorlatot nem is tudtam tökéletesen végrehajtani egyszersem, mert az alkarom egyszerűen nem hajlik tovább, ezáltal a mellkasom nem tud hozzáérni a rúdhoz. Úgy 5-10 cm-el van alatta, nem mértem le pontosan mennyi.
Ez ügyben kérném a tanácsaitokat, hogy miként is tudnám tökélyére csiszolni a technikám.


Térdemelés fekvésben gyakorlattal eleinte gondjaim voltak, mert nem tudtam elképzelni, hogy miként is kéne végrehajtani,de hamar ráéreztem a helyes mozgásra és légzésre. Így nem volt nehéz végrehajtani a két sorozatot. Hasból továbbra sem érzem, inkább combból mint korábban.

Zárásként tetszenek az új gyakorlatok, már érzem, hogy a gyakorlatok megerőltetőbbek. A húzódzkodással sok gondom lesz, mint már említettem. Ez ügyben várom azok tanácsát, akik már ezzel megszenvedtek, hogy miként is csináljam.

UI: Ez az új blogrendszer nagyon nem jön be. 3szor írtam meg, mert hiába mentettem le Élesként.. eltünt.

2011.10.06.

     1.1. fekvőtámasz falnál (bemelegítés): 5-5
     1.2. fekvőtámasz előredőlve :10-10

     2.1. guggolás gyertyában (bemelegítés): 5-5
     2.1. guggolás gyertyában :50-50-50

A fekvőtámasz előredőlve gyakorlathoz nem találtam csípőig érő tárgyat, ezért kicsit nehezebb lesz a gyakorlat. Az íróasztalnál fogom végezni ami térd fölött van nemsokkal(kb 30 fokos szög lesz 45 helyett). Remélem ebből nem fognak gondok adódni.
Sajnálatosan nem tudom itt ujjakon végrehajtani a fekvőtámaszt, így azok erősödése félbemarad, s az 1.3-as lépéshez már gyengék lesznek.
Maga a gyakorlat végrehajtása egy fokkal nehezebb. Nem vagyok benne biztos, hogy most rögtön megtudnám csinálni a haladó szintet lassú tempóban.
A gyakorlat közben vállból már sokkal jobban lehet érezni, mellből viszont még mindig nem. Az ismétlésszámot úgy számoltam, hogy ötösével fogom emelni, hogy 3-4 héten belül végezhessek vele. Ha nehezen menne a gyakorlat, akkor csökkentem a növelést, de nem hiszem, hogy gond lesz vele.

Guggolás gyertyában már kicsit unalmas, de a mai nappal letudva. Kicsit fárasztó volt a magas ismétlésszám miatt.
Az edzések mától ismét rövid időt fognak igénybe venni, eleinte. Találtam a közelben viszonylag olcsó húzódzkodó rudat (sajnos csak 100 kg terhelésű) melyért már holnap el is megyek, így nem kell aggódnom a szombati edzés miatt.

2011.10.04.

     3.1. függőleges húzás (bemelegítés): 5-5
     3.1. függőleges húzás :40-40-40

     4.1. térdfelhúzás (bemelegítés): 5-5
     4.1. térdfelhúzás:40-40-40

A függőleges húzás egyáltalán nem volt fárasztó. Bízom benne, hogy a következő lépésnél ne legyenek gondok, de biztosra veszem, hogy nehéz lesz és lassabban fogok haladni vele. Szombatig van időm kitalálni, hogy hol fogom végezni a gyakorlatot. Ha ösztöndíjat kiküldi a suli akkor veszek egy húzódzkodó rudat, csak az a probléma, hogy keresgéltem, s nem igazán találtam olcsót, aminek jó a teherbírása. Azogh 14 kiló izmot szedett fel írása szerint, ha én annyit szedek fel, akkor pont elérem a húzódzkodórúd 100 kilós korlátját, aminél félő, hogy leszakadna.
Szóval, ha tudtok ebben tippet adni, hogy hol vegyek jót akkor várom tanácsaitokat.

Térdfelhúzásnál hasból továbbra sem volt megterhelő, de a combom felső része úgy égett mintha parazsat tettek volna rá. A gyakorlat így már, hogy 40-es ismétlés van fárasztó. Egy izzadságcsepp is legördült:). Végül ez is letudva, jöhet a következő hasizomerősítő lépés.
 

2011.10.02.

     1.1. fekvőtámasz falnál (bemelegítés): 5-5
     1.1. fekvőtámasz falnál :50-50-50 (30-40-50)

     2.1. guggolás gyertyában (bemelegítés): 5-5
     2.1. guggolás gyertyában :43-43-43

Fekvőtámasznál most már főképp vállból érzem a terhelést, tricepszből annyira nem. Nem mondom, hogy könnyen megcsináltam a haladó szintet, eléggé megterhelte a vállamat, s a tricepszemet. Örülök az új lépésnek ami jön legközelebb, meg nem is, mert érzem, hogy még ezzel is erősödnék, de bízom benne, hogy a másik is hatékony lesz:) Első ismétlésnél már 15 után fájtak az ujjaim, de kiszenvedtem 30ig. Másodiknál már ment volna tovább is (bemelegedtek az ujjaim kellően úgy tűnik), de hagytam benne kellő erőt a 3. ismétlésre. Az utolsó ismétlésbe került amibe került de végignyomtam ujjakon az egészet. így most volt egy perc legalább mire ujjra rendesen mozogtak fájdalommentesen, de megérte:). Ezek után nem tudom az ujjaim hogyan fognak erősödni, mert a következő lépést már nem igazán lehet ujjakon végezni, azt nagy ugrás lesz neki a 3. lépés. Ez ügyben ha van jó tanácsotok azt meghallgatnám, ha nincs akkor megpróbálok valamit kitalálni. Na jöhet a guggolás.
Guggolásnál már kicsikét hátsócombra is terhel, de nem igazán. A 3szor 50 meglenne már most is,de nem akarok akkorát emelni. Szép lassan meglesz az, azaz a következő alkalommal:) . Deréktájon továbbra is jól elfáraszt. Jól lehet érezni, hogy a gyakorlat kinyújtja az alsó csigolyákat, pont azokat melyek fájni szoktak hátfájáskor.
Azt figyeltem meg mióta elkezdtem a fegyencedzést, meg mások is alátámasztották, hogy sokkal szebb lett a tartásom. Alapjáraton van/volt? egy kis gerincferdülésem oldalirányban. Emiatt nem volt szép tartásom, de mióta csinálom szerintem kezd kiegyenesedni. Lehet, hogy csak úgy érzem közbe nem javult, de a tartásom mindenképpen szebb lett.